你常常不愿做某类事，因为你预测它太难，收获太小。使用这种反懒怠单，你就会学会检验这消极的预测。每天在表中适当的栏里写下一二件你已拖延的事，如果此事需要很多时间和精力，最好把它分成几个连贯的小部分，这样每一部分可以在15分钟或更短的时间内完成。然后在下一栏里写下你对此事每个部分预测的难度，使用0～100的百分比。如你认为此事容易，写下所估计的低的百分比10～20％，如此事较难，就用高百分比80～90％。在下一栏里，写下你预测的、完成各部分时的满足和收获，也用百分比制。写完这些预测后，你开始实施此事的第一部分，每当完成一部分后，立刻记录下它实际的难度和你做此事时所感到的快乐。再把此信息记在最后两栏里，也还使用百分比制。
有位患了
抑郁症的大学生，在毕业那年想给某单位写封求职信。然而此信拖了好多天也一直没写，因为她觉得自己要把此信写好太难了，另外写完寄去后那个单位也不见得会要。就这样犹犹豫豫、思想矛盾斗争了好长一段时间后，她终于前来求助。
心理咨询师把写“反懒怠单”的方法告诉了她。她回去后先把写求职信分为列写信提纲、写初稿、打出定稿、填写信和写信四部分，然后对每一部分写下了她的消极预测。写完预测后她立即给信列提纲、打初稿，看看是否像她预料的那样枯燥和不值得。令她吃惊的是，写上述这些东西既简单又令她愉悦，她随即产生了继续做下去的强烈动机，结果她很快而圆满地完成了。这件事给她以很大的鼓舞，以至她在以后的许多事情上都采用了反懒怠单这个办法。结果，她的活动力和自信心得到了明显的增长，长期以来一直盘踞在她心头的抑郁情绪消失了。
上海心理咨询师 选编
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