日常计划表可包括两部分，其一是展望栏，在其中你可写下你每天的生活和工作计划，计划必须以小时为单位。即使你只完成了计划的一部分，但从每天制定出活动计划这一点，就会对你有很大的帮助。你的计划无需阐明，只需在每一时间表格里填上几个字，表明你想干什么就行了。例如：你可写上“吃早饭”“看书”“准备材料”等等。做这些最多需10分钟。
每当一天结束时，你再填另一部分，即回顾栏。把你当天的所作所为填写在这一栏里，并用Ｍ或Ｐ为每项活动打分，直接写在各栏里。字母Ｍ表示控制活动，字母Ｐ表示愉快活动。控制活动指那些应当完成了的事，如洗衣服，学习、去求职等；愉快活动包括听音乐、吃东西，看电视等。当你把每项活动都档上Ｍ和Ｐ后，用0－5这个幅度来估计愉快的实际程度，或工作的困难程度。例如，你可以用Ｍ～1表示非常容易的事，如穿衣；也可以用Ｍ～4或Ｍ～5表示非常难的事，如申请工作。你也可以用类似的方法来衡量你的愉快活动。比如对于某些活动，例如学习，可以同时标上Ｍ和Ｐ。
为什么如此简单的日常计划表能帮助你摆脱懈怠状态？关键是此表会使你在精神上得到了解脱，使你不再在做事之前，老是盯着各种活动的价值和难易程序而踌躇不决，不知是该干还是该干那。同时每天即使你完成了计划中的一部分，它也会给你带来某种满足，消除你的沮丧情绪。
你做日常计划表时，要注意计划的平衡性，做到各方兼顾、重点突出。当然，在你的不同状态下，你计划安排侧重点可有所不同。假如你的情绪很低落，可以多安排一些有利于情绪恢复调整的活动，如看看书，听听音乐，找人聊聊天等。
这样每天填写日常计划表，至少要坚持一周。当你回头看看你前一周的所作所为，你会发现，正如你给自己所打的较多的评分所示，许多活动给了你一种更大的控制力和快乐感，自己毅力差、能力低、一事无成的想法自然就被否定。所以在你继续为每天活动制定计划时，利用这一信息，多给自己计划些这类活动，少计划那些让你不大满意的活动。
当一天结束时，临睡之前写下你一天每小时实际所做的事，给每一活动的Ｍ和Ｐ分。然后制订明天的新计划。这简单明了的过程很可能会成为你恢复自信的第一步。此外，填写“反懒怠单”，也是铲除“不行动主义”的行之有效的方法。
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