暴露训练可以渐进式地进行也可以跳跃式地进行。跳跃式的暴露训练就是每个训练步骤都快速地进行、跳过一些圳练步骤、有时甚至是在你还没有完全掌握相对容易的训练情境之前就去尝试那些难度更大、更难控制的训练情境。比方说，当你进行在公众面前讲话的暴露训练时，跳跃式暴露训练可能就会让你直接在众多陌牛人面前讲话，而不是在少量熟悉的人的面前讲话。
渐进式暴露训练倾向于从更简单和更容易操作的练习开始，然后再慢慢地一步步地进行相对较难的练习。与跳跃式暴露训练相比，进行渐进式暴露训练的人可能会花费更多的时间来充分练习训练过程中的每一步，然后才会进入到下一阶段较难的练习。另外，与跳跃式暴露训练相比，渐进式暴露训练很少省略中间的训练步骤，不会跳跃式前进。采用渐进式暴露训练方式，会使你在到达难度等级最高的训练阶段时更少地感到挫败和力不从心，因为你已经得到了充分的训练并做好了更充分的准备。
渐进式暴露训练就如同一个人上学时要从低年级到高年级一个年级一个年级地读。如果让你一下子从九年级跳到十二年级，你很可能会发现学习难度下子加大，让你无所适从。但是，如果一个年级一个年级地向上读，你会发现每个年级所学的东西只是比上一个年级稍难一点。当你读到十一年级时，学习难度只是比十一年级略有增加。
在渐进式暴露训练中，公共演讲的训练会从在一个好朋友或者一十家庭成员面前做小型演讲开始，或是从在会议上发问开始。当你更易于面对这些情境时，你就可以试着延长在会议上讲话的时间或者是在少量的好友和家人面前讲话或做个小演讲。这样继续下去，你就可以尝试着在几个同事面前做演讲训练。在渐进式暴露训练中，除非你已经熟练地掌握之前所有的练习步骤，一般情况下，你是不会贸然在众多陌生人面前进行公众讲话情境训练的。
渐进式暴露训练与跳跃式暴露训练都能有效地减轻你的恐惧，而且这两种训练方式各自产生的结果i通常也是相同的。然而，这两种训练方式各自都有其优点和缺点。采用跳跃式暴露训练能使你更快地看到改变，会节省你很多时间。而且，这些立竿见影的效果会激发你更努力地去克服你的恐惧，就像体重或健康状况的迅速改变能激发你继续坚持锻炼和健康饮食计划一样。然而，跳跃式暴露训练也有它的不足之处——与渐进式暴露训练相比，跳跃式暴露训练会伴随着高度的不适感和恐惧感。跳跃式暴露训练需要你有巨大的决心来忍受这样高度的不适。
这两种不同形式的暴露训练之间的区别，相当于直接跳入冰冷的游泳池和缓慢地进入冰冷的游泳池之问的区别。直接跳人冰冷的游泳池起初会带来更多的不适，但是你却可以更快地适应冰冷的水。从另一方面看，缓慢地进入游泳池对你身体系统的刺激可能会小些，但是你却需要更多的时间来适应周围冰冷的环境。
上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 选编
