心理咨询师介绍，系统脱敏法对于克服考试怯场和“怕水”的人下水游泳有良好效果。
1、.时间—想象式。将你每次应试的真实感受按时间顺序逐一记录下来。比如：开始复习时、复习期间、 考试前一天、临进考场时、进入考场时、未做试题前、开始做题时等等，记述当时的周围环境和内心体验，按紧张程度不同分成由弱到强的顺序。然后开始运用“脱敏”训练：在充分的自我放松后，读你的第一次记录上的描述，尽量详细逼真地想象当时的情景，感到有紧张反应时，可用言语暗示“停止紧张”和深呼吸、肌肉放松术等方法压制或减弱紧张，直至镇定自若;再接下去进行第二份记录，依次逐渐训练。最后达到在你回想起初最紧张的情景时也能够完全或接近完全般轻松自如。
2、.空间—实物式。开始可以在海边的沙滩上行走，继而进入水没脚的深度，然后依次进入水能淹没膝盖、腰部、胸口、颈部的深度，直至最后全身漂浮在水面上。注意每向前迈进一步，都应该稍停一下，直到那个深度不再使你紧张为止，再试着进入更深处。
“系统脱敏疗法”可用于自我心理治疗，也可用于对他人的心理治疗，需要指出的是它只不过是一种心理疗法，不能代替应付某一刺激所应有的认识、能力、方法与技能。就如不怯场并不等于能考好，“不怕水”并不等于会游泳一样。
一般的人多会在开会发言的时候有点紧张的，所以紧张是人的正常心理现象，正象你说的那样，一个有上进心的人，一个很在意别人对你的态度和看法的人就更容易出现竞争的心理现象。如果在这样的时候人一点都不紧张那也是心理问题了。所以有点紧张是正常的，你不要过分的担心。出现紧张了应该适度的调整，调整的方法可以根据自己的特点做不同的选择。
心理咨询师建议，你可以用脱敏法试一下：
1、在评选或会议之前先做心理准备，想象会场的气氛，让自己的心理放松下来。
2、做好开场的第一句发言。稳定自己的情绪这样你的紧张度会下降。
3、平时做好心理锻炼，积极参与同事和朋友的话题，让自己的意思表达有锻炼的机会。
4、开始时先要准备好，不多说，但是争取逢会就讲，时间长了敏感性就降低了。
如果“系统脱敏法”与实际本领训练相结合，效果会更佳。
上海心潮心理咨询中心（心灵花园/顾歌工作室）上海心理咨询师 推荐
